Yoga pelangsingan

Salah satu masalah utama dunia moden mengenai wanita dan lelaki adalah berat badan berlebihan. Setiap tahun, menjalani gaya hidup sihat menjadi semakin popular, dan pada masa yang sama kelebihan berat badan dianggap tidak senonoh. Sudah ada banyak diet, program penurunan berat badan khas dan kompleks latihan fizikal yang membolehkan anda menurunkan berat badan dengan cepat, namun, kesukaran terbesar adalah tidak menurunkan berat badan, tetapi untuk mengekalkannya kemudian, setelah menurunkan berat badan. Falsafah yoga yang terkenal di seluruh dunia adalah penolong yang hebat bukan sahaja dapat menghilangkan pound tambahan, tetapi juga mengubah seluruh hidup anda.

Apa itu yoga

Yoga adalah sistem falsafah India kuno. Dari bahasa Sanskrit, perkataan "yoga" bermaksud "untuk menghubungkan" atau "untuk mengikat". Sesungguhnya, latihan yoga tertumpu pada aktiviti penting seseorang secara keseluruhan, kerana di India dipercayai bahawa segala sesuatu di dalam tubuh kita saling berkaitan. Atas sebab ini, dengan melibatkan diri dalam latihan yoga, anda dapat melihat secara beransur-ansur bagaimana ia mengubah bukan sahaja tubuh, tetapi keadaan minda, persekitaran dan kehidupan secara umum.

Terdapat sebilangan besar sekolah yoga yang berbeza, dengan semua perbezaan amalan sekolah-sekolah ini, mereka mempunyai satu persamaan - gabungan kedudukan fizikal (asanas), teknik pernafasan dan relaksasi. Salah satu jenis yoga yang paling popular untuk pemula adalah hasa yoga, yang merupakan langkah pertama dalam menguasai falsafah ini.

Manfaat kesihatan fizikal

Yoga di dunia moden adalah salah satu cara yang paling popular untuk memperbaiki badan. Melalui senaman secara teratur, anda dapat mengurangkan dan kemudian menghilangkan sakit belakang bawah, berat badan berlebihan, tekanan dan kemurungan. Kelebihan besar semasa berlatih yoga adalah peningkatan fleksibiliti, yang membantu menghindari sejumlah masalah tulang belakang yang dapat timbul dari gaya hidup yang tidak aktif.

Dengan semua kesan positif yoga pada tubuh manusia, antara kaedah menurunkan berat badan, ia bukanlah yang utama. Faktanya ialah banyak yang ingin menambahkan hasil secepat mungkin, tanpa menyedari betapa berbahaya dan berbahaya bagi tubuh, dan bukannya, mengatasi diri mereka sendiri, menjadikan yoga sebagai sebahagian daripada kehidupan mereka dan, walaupun jauh lebih perlahan, mencapai hasil yang lebih tahan lama .

Kelas yoga, pertama-tama, bekerja pada diri sendiri, pemikiran, pemakanan dan kehidupan anda secara umum, jadi latihan ini sangat sesuai untuk menurunkan berat badan. Dengan prestasi asana yang betul, tubuh tepu dengan oksigen, yang memberi kesan positif terhadap metabolisme dan mengurangkan selera makan. Tetapi kesan ini dapat dicapai hanya jika semua latihan dilakukan dengan betul.

Perkara pertama yang perlu anda pelajari sebelum mula menguasai asana adalah bernafas dengan betul. Kelas yoga akan bermanfaat dan menyeronokkan hanya jika kitaran pernafasan dibina dengan betul. Atas sebab ini, hakikat bahawa untuk pertama kalinya memutuskan untuk mula berlatih yoga, lebih baik berlatih sebentar dalam kumpulan, di bawah pengawasan seorang tuan. Tutorial video juga ditujukan untuk mereka yang sudah mempunyai pengalaman.

Sebab untuk melakukan yoga untuk menurunkan berat badan

Bagi banyak wanita, yoga penurunan berat badan bukanlah cara yang berkesan untuk mendapatkan bentuk badan. Faktanya adalah bahawa pada kelas yoga standard, yang berlangsung sekitar satu jam, anda boleh kehilangan hingga 200 kalori, sementara latihan kecergasan kekuatan membolehkan anda membakar 2 kali lebih banyak kalori pada waktu yang sama. Juga, hasil pertama dari latihan yoga akan muncul hanya setelah 2-3 bulan, yang tentu saja tidak sesuai untuk setiap orang, kerana, sebagai peraturan, semakin cepat hasilnya dapat dilihat, semakin banyak motivasi untuk harmoni muncul. Tetapi wanita yang, tanpa kehilangan minat dalam kelas, terus berlatih, akan menerima bukan hanya tubuh yang kencang, tetapi juga kehidupan baru tanpa penyakit dan negatif.

Keberkesanan yoga terbukti sekurang-kurangnya dengan seberapa cepat ia merebak ke seluruh dunia. Di Amerika sahaja, lebih daripada 60% penduduk telah mempraktikkan atau mempraktikkannya. Bagi mereka yang masih berada di ambang pengetahuan baru, beberapa alasan dapat diberikan yang memungkinkan seseorang membuat kesimpulan tentang apakah perlu memperkenalkan latihan yoga ke dalam kehidupan mereka:

• Kelas yoga, berkat sebilangan besar latihan statik yang dilakukan dengan kerja otot dalam, membantu menurunkan berat badan dengan pengekalan jangka panjang kesan penurunan berat badan.
• Oksigen, yang memperkaya tubuh melalui latihan pernafasan, mendorong pemecahan lemak, mempercepat metabolisme dan mengisi tubuh dengan tenaga, mengurangkan rasa lapar.
• Situasi yang tertekan dan kemurungan tidak harus ditangani dengan pil atau disita dengan makanan berlemak dan bergula, yoga akan membantu mengatasi tekanan pada tahap tubuh dan menyingkirkannya. Di samping itu, latihan yoga membolehkan anda menurunkan hormon stres kortisol, yang kemudian memprovokasi penampilan timbunan lemak di perut.
• Latihan yoga menstabilkan kadar glukosa darah, yang dapat membantu anda menghilangkan kegemukan.
• Kelas yoga yang seimbang membantu menghilangkan insomnia, kerana saintis telah membuktikan bahawa untuk berjaya menurunkan berat badan, anda perlu tidur sekurang-kurangnya 8 jam.

Yoga mana yang lebih baik untuk menurunkan berat badan

Terdapat banyak jenis yoga, misalnya, yang paling terkenal di antaranya adalah yoga hada, yoga ashtanga, yoga bikram dan yoga kekuatan. Baru-baru ini, jenis yoga yang tidak biasa seperti yoga udara semakin meningkat. Jenis yoga ini menyumbang kepada penurunan berat badan, tetapi bagi seseorang yang melakukan yoga, ini bukanlah satu-satunya tujuan. Lihat lebih dekat setiap jenis yang disenaraikan:

• Hatha yoga adalah salah satu jenis yoga yang paling mudah, dipercayai bahawa latihan ini adalah pengenalan kepada kursus yoga asas dan sangat sesuai untuk pemula yang memutuskan untuk menurunkan berat badan di rumah. Dengan bantuan latihan ini, kajian mendalam mengenai otot berlaku, yang tentu saja tidak akan memberi kesan kuat terhadap penurunan berat badan, tetapi ia akan mempersiapkan anda untuk asana yang lebih sukar berkaitan dengan jenis yoga yang lain.
• Yoga ashtanga atau yoga dinamik. Jenis yoga ini dilakukan mengikut urutan asana yang ketat, yang masing-masing diadakan tidak lebih dari satu minit. Jenis aktiviti ini memerlukan persediaan dan stamina yang baik.
• Strength yoga merujuk kepada gabungan aerobik dan yoga ashtanga. Walaupun hakikat bahawa asana dalam yoga jenis ini dilakukan tanpa gangguan, melewati satu sama lain, yoga jenis ini dapat dikuasai oleh orang-orang dengan tahap latihan yang berlainan. Untuk memudahkan latihan, kompleks pernafasan dan regangan termasuk dalam struktur asana. Jenis yoga ini dianggap salah satu yang paling berkesan dalam menurunkan berat badan.
• Bikram yoga adalah kompleks yang terdiri daripada asana klasik dan latihan pernafasan. Walau bagaimanapun, perkara yang paling penting semasa berlatih yoga jenis ini ialah bilik di mana kelas diadakan harus mempunyai suhu tetap sekitar 40˚ dan kelembapan yang sama. Keadaan ini penting untuk menurunkan berat badan, kerana dengan berpeluh orang kehilangan lebihan air, yang disimpan di dalam badan dan toksin.
• Semasa berlatih yoga udara, asana dilakukan menggunakan kanvas khas yang terpasang di siling. Dengan melepaskan tulang belakang dari ketegangan yang berlebihan dan secara semula jadi meregangkan badan dengan bantuan kain khas, anda dapat melakukan asana yang paling sukar, yang cukup sukar dalam yoga klasik. Walau bagaimanapun, yoga jenis ini tidak sesuai untuk semua orang, tetapi hanya untuk mereka yang mempunyai sedikit latihan fizikal.

Semasa memilih satu atau lain jenis yoga untuk diri sendiri, penting untuk memahami bahawa lebih baik memilih yoga yang paling selesa untuk diri sendiri, yang akan anda lakukan dengan senang hati. Jangan menyeksa diri anda dengan yoga yang kuat sekiranya badan anda belum bersedia untuknya.

Semasa terlibat dalam salah satu jenis yoga yang disenaraikan, perlu diingat bahawa prinsip utama yoga adalah relaksasi dan kemajuan perlahan menuju hasil terbaik, kerana orang yang tidak terburu-buru menang.

Petunjuk dan kontraindikasi untuk kelas

Sebelum mula berlatih yoga, anda harus membiasakan diri dengan cadangan untuk siapa dan bagaimana yoga dapat membantu, serta memperhatikan kontraindikasi terhadap kelas. Setelah mempelajari yang pertama dan kedua, menerapkan maklumat yang diterima kepada diri sendiri, anda dapat memulakan latihan dengan selamat.

Pemulihan melalui latihan yoga boleh disyorkan untuk orang dengan keadaan kesihatan berikut:

• penyakit tulang belakang, hernia intervertebral, mengongkong;
• penyakit sendi - artritis dan arthrosis;
• keletihan kronik, peningkatan tahap kegelisahan, tekanan, kemurungan dan gangguan tidur;
• sindrom asthenik;
• dystonia vegetatif;
• disfungsi organ dalaman;
• penyakit kronik;
• berat badan berlebihan.

Anda tidak boleh berlatih yoga (atau hanya dengan izin doktor yang hadir) untuk orang yang mempunyai:

• keadaan mental negatif yang merosakkan jiwa;
• gangguan mental dan keadaan sempadannya (mungkin disebabkan oleh penyalahgunaan bahan);
• penyakit sistem kardiovaskular: takikardia, aritmia, penyakit jantung, distrofi miokard;
• penyakit sistem peredaran darah;
• masalah sistem muskuloskeletal;
• kecederaan otak trauma;
• neoplasma malignan;
• batu di pundi hempedu.

Sebagai tambahan kepada kontraindikasi utama, ada yang sementara, termasuk:

• rawatan harian jangka panjang dengan bahan ubat;
• tempoh pemburukan penyakit kronik;
• tempoh pemulihan selepas pembedahan;
• beban fizikal;
• selaran matahari atau sebaliknya hipotermia;
• peningkatan suhu badan (dari 37 °);
• beban berat yang berkaitan dengan sukan profesional.

Sebagai tambahan kepada perkara yang disenaraikan, terdapat peraturan umum di mana anda tidak boleh melakukan yoga dengan perut penuh (hanya 3-4 jam selepas makan), dan anda juga tidak boleh berlatih sebaik sahaja mengunjungi mandi air panas atau sauna.

Penting untuk difahami bahawa, kerana latihan fizikal yang berat, mereka mungkin tidak boleh mengikuti kursus yoga Ashtanga sekiranya tidak ada persiapan fizikal yang diperlukan, di samping itu, jika terdapat masalah dengan tekanan darah tinggi, ada penyakit berjangkit dan barah di mana-mana peringkat . . . Sekatan seperti itu tidak disengajakan, kerana kelas yoga mengubah tubuh kita dari dalam, dan jika terjadi penyakit yang teruk, setiap perubahan dalam tubuh dapat menyebabkan kemerosotan kesihatan yang serius.

Momen seperti itu, yang penting untuk latihan yoga, seperti haid pada wanita, juga memerlukan perhatian. Berbeza dengan mitos bahawa kelas dilarang sama sekali pada hari ini, perlu dikatakan bahawa dalam hal ini kita tidak membicarakan latihan yoga, tetapi mengenai latihan fizikal yang berat. By the way, yoga mempunyai kesan positif pada organ pelvis pada wanita, sehingga melegakan keradangan kronik dan masa yang menyakitkan. Sekiranya kita membincangkan larangan, maka anda perlu mengetahui bahawa pada hari-hari haid, anda tidak boleh melakukan asana terbalik dan lebih baik memastikan bahawa latihan pada masa ini lembut.

Jam berapa yang paling sesuai untuk dilakukan dan berapa lama kelas yang optimum

Sebaiknya latih yoga pada waktu pagi untuk mengisi semula bateri anda sepanjang hari sebelum memulakan hari bekerja. Namun, banyak orang, kerana ciri-ciri badan mereka, lebih suka tidur lebih lama pada waktu pagi, dan menangguhkan kelas yoga pada waktu petang. Tidak ada yang salah dengan itu, tetapi lebih baik mengetahui bahawa dalam yoga terdapat kompleks pagi dan malam yang istimewa, dengan set asana tertentu. Jadi pada waktu pagi kompleks "Surya Namaskar" (memberi salam kepada matahari) dilakukan, dan pada waktu malam - "Chandra Namaskar" (memberi salam kepada bulan).

Tempoh pelajaran yang optimum dipertimbangkan dari 1 hingga 2 jam (tambah atau minus setengah jam), untuk harmoni perlu berlatih yoga sekurang-kurangnya 3-4 kali seminggu, pilihan terbaik adalah melakukan yoga setiap hari, membuatnya satu tabiat. Perlu difahami bahawa latihan biasa akan membantu anda mencapai hasil terbaik dalam yoga. Memilih sendiri berapa kali melakukan yoga seminggu dan berapa bebanannya adalah masalah individu, yang paling penting adalah tidak membebani diri sendiri, lebih baik bergerak secara beransur-ansur dari yang sederhana ke yang lebih kompleks.

Prinsip pemakanan digabungkan dengan senaman

Pemakanan sangat penting untuk latihan yoga. Ini tidak bermaksud bahawa memulakan kelas, anda harus mematuhi prinsip diet vegetarian, atau beralih ke diet makanan mentah. Tetapi, dengan mula berlatih secara serius, tubuh itu sendiri secara beransur-ansur akan beralih kepada jenis makanan yang sesuai untuk anda. Di samping itu, banyak asana, kerana pengurangan penggunaan produk berbahaya, akan berubah menjadi lebih baik, kerana badan tidak perlu mengeluarkan sejumlah besar tenaga untuk memproses makanan, dan sisa tenaga akan membantu mencapai hasil maksimum dengan melakukan yoga untuk menurunkan berat badan.

Ramai peminat yoga mengamalkan pendekatan Ayurveda untuk pemakanan, yang mencerminkan pengaruh kebanyakan makanan pada tubuh dan emosi kita, oleh itu, dengan memilih set makanan yang tepat untuk menurunkan berat badan, anda dapat mengatur bukan hanya tubuh dan dunia dalaman. Latihan makan dan yoga yang teliti akan membantu.

Jenis pose untuk penurunan berat badan

Dalam yoga, ada kompleks tertentu untuk menurunkan berat badan, termasuk jenis postur seperti asana berpusing, berdiri dan terbalik, selekoh dan asana yang bertujuan untuk bersantai (relaksasi). Ini adalah latihan utama yang paling berkesan untuk berlatih, yang menjadi asas bagi semua jenis yoga.

Melakukan kompleks yoga yang merangkumi semua jenis postur yang disenaraikan, anda dapat memperoleh hasil yang baik dalam beberapa bulan dengan latihan biasa. Anda boleh meningkatkan kesan yoga pada badan dengan mula berlatih di udara segar.

Memusing

Semua kelainan yoga mempengaruhi usus dan pencernaan secara umum, meningkatkan proses metabolik dan membuang toksin terkumpul dari badan.

Berdiri berdiri

Asanas yang dilakukan dari posisi berdiri membantu untuk lebih fokus pada aktiviti dan mengurangkan jumlah perut, kaki, punggung dan pinggul.

Pose terbalik

Pengaruh asana, yang dilakukan dalam posisi terbalik, terutama difokuskan pada penguatan tulang belakang, di samping itu, ketika dilakukan, kelenjar tiroid dirangsang dan organ dalaman dikeringkan.

Cerun

Untuk mendapatkan badan yang fleksibel, serta untuk menguatkan otot, kecenderungan yang dilakukan dalam yoga dari posisi duduk akan membantu; anda juga dapat melakukannya semasa berdiri.

Relaksasi Pose

Sudah menjadi kebiasaan untuk mengakhiri pelajaran dengan asana yang bertujuan untuk bersantai. Terima kasih kepada mereka, anda dapat menghilangkan ketegangan, melepaskan fikiran daripada kegelisahan dan berehat.

Asana sederhana untuk penurunan berat badan di rumah

Dalam latihan yoga, sangat penting untuk memasukkan asana untuk penurunan berat badan. Terdapat sebilangan besar asana, tetapi di sini penting untuk mengambil kira tahap latihan yang ada. Melakukan yoga, pastikan anda mengawasi pernafasan anda, bergantian menghirup dan menghembuskan nafas yang sama. Pernafasan yang betul adalah salah satu bahan untuk menurunkan berat badan melalui yoga.

Maju Bend - Uttanasana

Untuk melakukan uttanasana, anda perlu berdiri tegak, meluruskan punggung, meluruskan lengan di atas anda dan menghembuskan nafas, perlahan-lahan membongkok, menyentuh lutut dengan kepala. Untuk kesan penurunan berat badan yang lebih besar, anda harus menarik pergelangan kaki dengan tangan anda, sehingga meningkatkan ketegangan.

Asana membantu membakar simpanan lemak, menghilangkan lipatan di bahagian perut.

Cobra Pose - Bhujangasana

Asana "Cobra" melancarkan pencernaan dan berfungsi sebagai organ utama tubuh manusia. Selain itu, asana melegakan ketegangan pada tulang belakang. Untuk melaksanakannya, anda harus mengambil sokongan sambil berbaring dan bangkit dari karpet.

Downward Dog Pose - Adho Mukha Svanasana

Asana mempunyai kesan pengukuhan umum, meningkatkan metabolisme dan melegakan sakit belakang. Untuk melaksanakannya, anda perlu berlutut, sambil merehatkan tulang belakang serviks. Semasa menghembuskan nafas, anda perlu melepaskan lutut dari tikar dan membuat backbend.

Pose Warrior - Virabhadrasana

Asana virabhadrasana, kerana fakta bahawa seluruh badan dikerjakan selama pelaksanaannya, sangat penting untuk menurunkan berat badan. Melakukannya, anda perlu berdiri tegak, meluruskan punggung, kemudian semasa menghembuskan nafas, letakkan satu kaki ke hadapan dan bengkokkan lutut sedikit. Tangan harus dinaikkan di atas anda, bergabung dengan telapak tangan, semasa anda menghembuskan nafas, bengkok ke belakang. Asana harus diulang dalam gambar cermin di kaki yang lain.

Segitiga Pose - Utthita Trikonasana

Asana "Segitiga" membantu menghilangkan lipatan di pinggang, meregangkan kaki dengan sempurna dan memberi kesan positif pada sistem saraf. Berdiri lurus (kaki selebar bahu), bengkok ke kaki kanan, letakkan telapak tangan kanan anda di atas tikar, letakkan di kaki. Angkat tangan kiri anda selari dengan lantai. Pegang posisi ini selama kira-kira satu minit, kemudian lakukan dengan kaki yang lain.

Pose pokok atau Vrikshasana

Asana "Pohon" mengajar anda untuk menjaga keseimbangan dan membolehkan anda menyegerakkan bahagian kiri dan kanan badan, untuk menghilangkan pengapit di badan. Juga, pose ini menguatkan lengan dan abs, menguatkan bahagian lutut. Untuk melaksanakan asana ini, anda perlu menghirup, mengangkat tangan tinggi di atas anda, menyambungkan tapak tangan anda. Letakkan satu kaki di sebelah selangkangan, sambil berusaha mengekalkan keseimbangan dan tidak jatuh. Selama satu minit, anda perlu memegang asana, kemudian menukar kaki.

Pose Kerusi - Utkatasana

Menguatkan otot paha dan betis difasilitasi oleh pose kerusi atau utkatasana. Setelah mengambil kedudukan berdiri, meluruskan bahu, anda perlu mengangkat tangan ke atas, menghembus nafas, dan kemudian menyambungkan telapak tangan anda, duduk sedikit. Setelah menyelesaikan 10 kitaran penyedutan dan pernafasan, dan kemudian keluar dari asana.

Papan

"Plank" adalah asana yang paling kuat bagi mereka yang telah memutuskan untuk mengatasi berat badan berlebihan. Ia boleh dipraktikkan secara terpisah dari yoga, atau disertakan dalam satu set latihan. Bar yang dilaksanakan dengan betul membolehkan anda mengolah semua bahagian badan tanpa kecuali. Untuk melaksanakannya, anda perlu berbaring di atas lantai di perut anda, semasa menghembus nafas, anda harus mengangkat seluruh badan dari permukaan lantai, sambil menekan siku ke badan secara bersamaan dan meletakkan kaki anda di jari kaki. Semakin anda berjaya berdiri di asana ini, semakin baik pantulannya pada badan, tetapi jangan lupa tentang kesederhanaan dalam latihan.

Pose Pelepasan Angin - Pavanmuktasana

Asana "Pavanmuktasana" membebaskan badan dari gas. Lakukan dengan berbaring di punggung anda. Secara bergantian, kemudian satu, kemudian yang lain, kemudian keduanya bersama-sama, kaki ditarik masuk dan sedekat mungkin ke dada. Dengan asana ini, urut perut dalam dilakukan dan otot-otot kaki dikuatkan.

Pose busur - Dhanurasana

Asana "Dhanurasana" membantu meregangkan badan dan meningkatkan kelenturannya. Seperti asana pelangsing badan yang lain, pose busur merangsang usus dan membetulkan skoliosis. Asana mirip dengan busur yang diregangkan dan dapat dilakukan dengan memberi penekanan sambil berbaring. Semasa menghembuskan nafas, anda perlu mencengkam pergelangan kaki dengan tangan anda dan menariknya ke kepala anda. Versi yang lebih rumit dari asana ini adalah dengan memegang hujung jari kaki.

Tekan 30 60 90

Pose ini memberi tumpuan kepada otot perut dan membantu membakar lemak. Untuk melaksanakan asana, seseorang harus berbaring di lantai. Setelah menghembus nafas, angkat kaki anda dengan jarak yang agak pendek dari lantai, perlahan-lahan turunkan kaki anda, anda perlu memegang kedua kaki beberapa sentimeter dari tikar, kemudian melakukan beberapa pusingan pernafasan dan meletakkan kaki anda di lantai. Latihan harus diulang beberapa kali, menaikkan kaki lebih tinggi dan lebih tinggi.

Semua asana yang disenaraikan di atas boleh dilakukan secara berkumpulan dan di rumah. Kelebihan latihan sedemikian dalam memerangi kegemukan adalah tidak ada latihan yang melelahkan atau diet yang tidak tertahankan. Di samping itu, setelah merasakan bagaimana semuanya berubah, bagaimana badan anda berubah, setiap kali anda akan melakukan yoga dengan lebih senang.